Step, uteži, drog, blazina, rdeče luči in trener na odru. Že na začetku treninga se moja pričakovanja hitro spremenijo, saj so pred mano precej majhne uteži. Kaj točno me čaka? Trener napove začetek treninga, jaz primem drog in čakam… Glasba se začne in telo se začne gibati po ritmu. Trening mine hitro in občutki z utrujenimi mišicami so vrhunski. To so občutki po Bodypump-u.
Leta 1990 se je svet skupinskih treningov popolnoma spremenil. Uvedli so uteži in rodil se je Les Mills Bodypump. Najpopularnejši trening z utežmi na svetu. Bodypump je trening za celo telo, ki tonizira telo in okrepi vse večje mišične skupine. Poveča stabilnost trupa, izboljša gostoto kosti in te naredi močnega in fit.
Kaj je Bodypump?
Temelji na manjših bremenih in večjem številu ponovitev. Formula, ki ji rečemo THE REP EFFECT, optimizira čas pod obremenitvijo za najboljšo adaptacijo mišic. Kombinacija znanstveno zasnovanih gibov, odličnih trenerjev in dobre glasbe te potisne do napredka v hitrejšem času.
V primerjavi s klasičnim treningom za moč, na Bodypump treningu porabimo več energije. Hitrejše ponovitve dvignejo srčni utrip in zagotavljajo dolgotrajnejše učinke. Trening izboljša tudi atleticizem, hitrost in eksplozivnost in poveča kostno gostoto in zmanjša tveganje za osteoporozo.
Zakaj trening z utežmi?
V Sportedu izvajamo dva formata Bodypumpa. 45 in 55 minutni format. Oba sta zasnovana, da obremenita celo telo in okrepita vse večje mišične skupine. Med samim 55 minutnim treningom v povprečju porabimo 400 kalorij. Vendar je učinek treninga z bremeni veliko več kot samo poraba energije v času treninga. Gradi mišično maso, katera pospeši metabolizem in omogoča, da tudi v času mirovanja porabiš več energije. Trening za moč je ključen za ohranjanje zdrave teže na dolgi rok in zmanjša možnost ponovnega povečanja mase, če ste predčasno hujšali. Še več zakaj je trening z utežmi tako priljubljen, si lahko prebereš TUKAJ.
Bodypump je priporočljivo izvajati 2 do 3-krat na teden, z vsaj enim prostim dnem vmes. Lahko se ga kombinira z drugimi kardio treningi za maksimalni izkupiček.
Kako je sestavljen?
55 minutni format je sestavljen iz 10 skladb. Začnemo z ogrevanjem in končamo z raztegom in ohlajanjem. Vsaka vmesna skladba se fokusira na določeno mišično skupino. Med treningom se naredi dobra mera počepov, izpadnih korakov, mrtvih dvigov, nalogov in potiskov, zaveslajev, sklec in še mnogo drugih.
Za koga je primeren?
Bodypump je primeren za prav vsakega posameznika. Če ste na začetku, se priporoča uporaba minimalnih tež ali celo samo droga, ki ima 2,64 kg. Na prvih treningih poizkusi narediti samo par skladb, da se telo počasi privadi na obremenitve in nov koncept treninga. Iz tedna v teden se nato povečuje število skladb in s tem dolžina treninga. Tvoja vzdržljivost in moč se bosta po parih tednih že lepo izboljšali.
Kakšne teže se uporabljajo?
Bodypump sestavljen na konceptu večjega števila ponovitev zato ni potrebe po uporabi ogromnih uteži. Ker pa vedno stremimo k napredku, je postopno povečevanje teže zelo dobrodošlo. Do napredka v moči pride, ko je mišica izpostavljena stresu. Stres sproži mišično adaptacijo, katera je najboljša s postopnim, majhnim in konstantnim dvigom uporabljene teže. V nekaterih primerih sproži tudi mišično hipertrofijo oziroma povečanje same mišice. Te spremembe niso velike, pripeljejo pa do lepe oblike telesa.
Ko začutiš, da trening postaja lahek, se ne zadihaš in si ne želiš konca skladbe, potem je najverjetneje čas, da povečaš obremenitev. Z željo po napredku si izberi par skladb, kjer misliš, da lahko povečaš težo. Na teh delih dodaj malo dodatne teže, npr. 1 kg na vsako stran droga. Majhno povečanje teže ti še vedno omogoča ohranjanje pravilne tehnike in povečevanje moči. Če začutiš, da tehnika ni več pravilna, se enostavno ustavi za par ponovitev, zadihaj in nadaljuj ko začutiš, da lahko. V primeru, da še vedno ne gre, zmanjšaj težo.
Ker vemo, da si tudi ti želiš napredka v moči, je skrajni čas, da preizkusiš Bodypump. PRIJAVI SE in pridi v Sported za najboljše doživetje treninga.